Neden bitki bazlı protein?
Daha fazla bitki bazlı gıdalar yemek ve dikkatli bir şekilde planlanmış vejetaryen bir diyet uygulamak, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için ihtiyacınız olan tüm temel besinleri sağlayabilir ve sayısız başka faydaları vardır.
Çeşitli, tam gıda vejetaryen diyeti tipik olarak daha az doymuş yağ ve daha fazla folat, lif ve C ve E vitaminleri içerir . Çoğu vejeteryan günde beş öğününü rahatça karşılar ve birçoğu önerilen bu meyve ve sebze miktarını aşıyor. Bitki bazlı diyetler ayrıca daha az doğal kaynak kullanır ve bu nedenle daha az çevresel hasar ile ilişkilidir .
Hangi bitki bazlı gıdalar iyi bir protein kaynağıdır?
Protein, bitki bazlı bir diyete başlayanların sıklıkla endişe duyduğu besinlerden biridir. Bununla birlikte, çok sayıda değerli bitki kaynağı vardır.
Bazı bitki proteinlerinin ‘eksik’ olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz; Bunun nedeni, büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğumuz temel yapı taşlarından (amino asitler) bir veya daha fazlasına sahip olmamalarıdır. Farklı bitki protein kaynaklarını içeren çeşitli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlayacaktır. Ayrıca, bitki bazlı çeşitli bir diyet uygulayanların bu hayati makro besin maddesinin eksik olduğunu gösteren hiçbir kanıt bulunmadığını bilmek de rahatlatıcıdır.
Bir dizi bitkisel gıdanın protein içeriğini, hem karşılaştırmalı protein içeriği hem de tipik bir porsiyonda sağladıkları katkı miktarı açısından değerlendirdik – bu, listemizden güvenle seçim yapabileceğiniz anlamına gelir.
En iyi 20 bitki bazlı proteinimiz:
1. Tempe
Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh, protein açısından zengindir. Aslında, ağırlık başına ağırlık, protein açısından tofudan daha yoğundur ve 100g’lık bir kısım 20g sağlar.
Soya, büyüme, onarım ve bağışıklık gibi işlevler için ihtiyaç duyduğumuz dokuz temel amino asidin tümünü sağlayarak, bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için faydalı bir katkı sağlar.
Daha önce hiç tempeh ile pişirmediniz mi? Enfes bir lezzet derinliği yaratmak için bol baharatla kavurmanızı veya karıştırarak kızartmanızı öneririz – biberli tempeh tavada kızartma veya tempeh tepsi fırınımızı deneyin .
2. Mercimek
Bütçe dostu, hızlı ve hazırlaması kolay mercimek, yemeklere ‘etli’ bir madde ekler ve vegan lazanya veya vegan tatlı patates turtası gibi yemeklerde iyi çalışır . Mercimek kalorilerinin üçte biri proteinden gelir, bu da bu baklagilleri ağırlıkça en yüksek proteinlerden biri yapar.
Mercimek gibi bakliyatlar, yulaf, buğday, arpa ve pirinç gibi kepekli tahılların yaklaşık iki katı protein içerir. İkisini bir araya getirdiğinizde, biri diğerini esansiyel amino asitlerin katkısı açısından dengeleyen mükemmel karışımı elde etmiş olursunuz. Yemeğinize sadece 3 yemek kaşığı pişmiş mercimek eklerseniz, yaklaşık 9 g proteinin yanı sıra lif, folat ve potasyum alırsınız.
3. Edamame fasulyesi (soya fasulyesi)
Fasulye, bitki bazlı en iyi protein kaynakları arasındadır ve edamame en iyileri ile oradadır – bu çok yönlü fasulyelerin 80g pişmiş porsiyonu 8.7g protein sağlar.
Edamame’nin faydalarını nohutla birleştiren lezzetli edamame falafel sarmalarımızı deneyin.
4. Tofu
Kültürlü soya sütünden yapılan 100 gr tofu porsiyonu yaklaşık 8.1 gr protein sağlar. İpeksi, sert ve marine edilmiş gibi farklı formlarda mevcut olan bu soya ürünü inanılmaz derecede çok yönlüdür – tofu brekkie krepleri yapmak veya Japon esintili salatalar yapmak için kullanın .
Tofu’da yeni misiniz? Nasıl pişirileceğini öğrenin .
5. Fıstık
Yer fıstığı aslında bir kuruyemiş değil, soya fasulyesi, mercimek ve bezelye ile birlikte baklagil ailesinin bir üyesidir. Yerfıstığı olarak da bilinen yerfıstığı, ağaçlardan ziyade yerde yetişen baklalarda gelişir.
Küçük bir avuç fıstık veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 8g protein sağlar. Vegan köriye fıstık ekleyin veya protein gücünü artırmak için yulaf lapasına veya smoothie’ye ekleyebileceğiniz kendi fıstık ezmesini yapın.
6. Kabak çekirdeği
30 gr kabak çekirdeği porsiyonu 7.3 gr etkileyici bir protein sağlar ve faydalı çinko ve demir kaynaklarına katkıda bulunur.
Bu lezzetli küçük tohumlar kullanışlı bir atıştırmalıktır. Balkabağıyla yemek pişirirken, çekirdeklerini boşa harcamayın – onları kavrulmuş olarak tüketin veya narenciye soslu süper gıda salatamızdaki gibi salataya ekleyin .
7. Nohut
Protein ve lifin sağlıklı karışımı ile nohut hem doyurucu hem de size iyi geliyor. Onları humusla sınırlamayın – kimyonlu pirinç raitalı chole’umuz gibi bir köri içinde veya nohut, ıspanak ve badem ezmesi kasemiz gibi tuzlu bir kasede tadını çıkarın . Bu lezzetli tarifler, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri sağlamak için nohutları tahıllar veya fındıklarla birleştirir.
80 gr nohut porsiyonu (pişmiş) 6 gr protein sağlar.
8. Badem
Badem, kalsiyum ve magnezyum gibi kemik dostu mineraller için harika bir kaynaktır. Doğal tatlı aromaları onları çok yönlü bir malzeme yapar – avokado ve nektarinli bademli kreplerimizde kahvaltının tadını çıkarın veya su teresi ve badem pestolu linguine’imize lezzetli bir katkı olarak .
30 gr’lık bir porsiyon (kabaca küçük bir avuç dolusu) 6 gr protein sağlar.
9. Ayçiçeği tohumları
Bir granola, tohum karışımı veya salataya lezzetli bir katkı – yumurtalı ve ayçiçeği tohumlu brokoli makarna salatamız gibi – sadece küçük bir avuç (30 gr) ayçiçeği çekirdeği 5,9 gr faydalı bir protein sağlar. Selenyum yüklü ayçiçeği tohumları ayrıca bağışıklık savunmanızı ve tiroid fonksiyonunuzu desteklemeye yardımcı olabilir.
10. Barbunya fasulyesi
Potasyum, folat ve lif gibi kalp dostu besinlerle dolu, barbunyayı tabağınıza eklediğinizde yararlanacağınız şey sadece protein katkısı değil.
5.5 gr protein sağlayan 80 gr barbunya fasulyesi (pişmiş) ile spagetti puttanesca’ya ve vegan bibere faydalı bir katkı sağlarlar .
11. Bahçe bezelyesi
Bir sebze değil, küçük, yenilebilir bir baklagil olan bezelye, aslında mercimek, nohut, fasulye ve yer fıstığı ile aynı aileye aittir. Bunlar, üreme çağındaki kadınlar ve büyümekte olan çocuklar için özellikle önemli olan demir ve B vitaminlerinin yararlı bir vegan kaynağıdır.
80 gr bezelye (haşlanmış) 5,4 gr protein sağlar – bezelyeli kuşkonmaz ve limonlu spagettimizi veya lezzetli pırasa, bezelye ve su teresi çorbamızı deneyin .
12. Antep fıstığı
Tatlılarda ve pudinglerde popüler bir malzeme olan bu lezzetli kuruyemişler , koruyucu özelliğe sahip renkli pigmentleri sayesinde yemeklere ilgi çekici bir renk katıyor . Diğer pek çok kuruyemişle karşılaştırıldığında, antep fıstığı daha düşük yağ ve kalori içeriğine sahiptir ve en yüksek miktarda potasyum içerir.
Sadece 30 gr antep fıstığı, etkileyici bir 5.4 gr protein sağlar. Onları tatlı yemekler için ayırmayın – fıstıklı ve narlı cızırtılı filizlerimiz veya narlı ve fıstıklı ot salatası gibi garnitürlere ekleyin .
13. Kaju fıstığı
Sadece 30 gr (kabaca bir avuç dolusu) kaju eklemek, 5.3 gr protein sağlayacaktır. Kaju, yararlı bir demir ve çinko kaynağıdır ve körili kaju sosumuzun bir parçası olarak lezzetli bir atıştırmalıktır. Ayrıca domates ve kaju soslu közlenmiş karnabaharımıza lezzet katıyorlar .
14. Yabani pirinç
Normal pirince göre protein açısından daha zengin ve daha fazla potasyum, fosfor ve folata katkıda bulunan 100 gr haşlanmış yabani pirinç, 5,3 gr protein sağlar.
Fındık tadı ve çiğnenebilir dokusu ile yabani pirinç, salataya lezzetli bir katkı sağlar. Bademli veya susamlı yaban havucu ve yabani pirinç tabbouleh ile mücevherli yabani pirincimizi deneyin .
15. Siyah fasulye
İyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra – 80 gr’lık bir porsiyon 4.8 gr sağlar – siyah fasulye folat, potasyum ve lif gibi kalp dostu besinlerle doludur.
Siyah fasulyeli patates cipsimizde veya chipotle siyah fasulyeli börek kasemizde tadını çıkarın .
16. Kinoa
Tipik olarak tahıl olarak kullanılmasına rağmen kinoa aslında bir tohumdur. Tahıllardan farklı olarak, aynı zamanda dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan eksiksiz bir protein kaynağıdır. Glutensiz ve inanılmaz derecede çok yönlü, kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde kinoanın tadını çıkarabilirsiniz.
Lezzetli kakule, şeftali ve kinoa lapası , lahana ve kinoa köftesi veya kabak, kuru erik ve nar ile doyurucu kinoa güvecimizi deneyin .
100 gr pişmiş kinoa 4.4 gr protein sağlar.
17. Yulaf
Yavaş salınan karbonhidratlar ve diyet lifi bakımından zengin olan yulaf, aynı zamanda, 4.4g sağlayan 40g’lık bir porsiyon ile protein için faydalı bir katkı maddesidir. Bunları süt içermeyen muzlu yulaflı kreplerimizde veya vegan ‘köfte’lerimizde kullanın .
18. Bakla
Lif ve protein açısından zengin olan bakla, herhangi bir öğünün doyurucu bir bileşenidir. 80 gr’lık bir kısım (haşlanmış) 4.1 gr protein sağlar. Arpa ve baklalı risottomuzu deneyin ya da tüm zamanların favorisi olan bezelyeli ve baklalı humusta lezzetli bükümümüzü yapın .
19. Buğday tohumu
Bu, tipik olarak beyaz rafine buğday ürünlerinin çoğundan çıkarılan buğday tanesinin besleyici merkezidir. Protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan buğday tohumu ayrıca magnezyum, çinko ve folat ile doludur.
Genellikle yüksek lifli müsli gibi tahıllara veya kinoa ve kayısı keklerimiz dahil fırınlara eklenen buğday tohumu, besleyici bir katkı sağlar.
Sadece 1 yemek kaşığı (15g) 4.1g protein sağlar.
